黃筱
馬拉松運(yùn)動(dòng)熱度不斷升高,其健康話題也備受關(guān)注。跑者如何在享受樂趣的同時(shí)減少病痛困擾?專家為“跑馬”愛好者支招。
——膝蓋痛、腳痛、腰痛……如何減少“跑馬”之痛?
每當(dāng)馬拉松比賽結(jié)束,終點(diǎn)附近的地鐵站、公交站總會出現(xiàn)一波挪不動(dòng)腿、艱難下樓上車的跑者,膝蓋痛、腳痛、腿痛、腰痛、肩頸痛……一股腦兒地襲來。
中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會常務(wù)委員胡懿郃說,這些疼痛主要是由于長時(shí)間保持跑步姿勢,肌肉過度使用、過度拉伸,壓力使筋膜、肌腱、軟骨甚至骨質(zhì)受到損傷。
減少這些疼痛,跑步前要做好一系列準(zhǔn)備,如合適的跑鞋、熱身與拉伸、適度訓(xùn)練、強(qiáng)化核心肌群等。此外,跑步后可以通過休息與冰敷、適當(dāng)按摩與理療等幫助恢復(fù)。
“如果疼痛實(shí)在難以忍受,可在醫(yī)生的建議下,適當(dāng)使用消炎止痛藥物緩解癥狀,但不宜長期依賴。”胡懿郃說。
——“跑馬”適合年齡偏大、有基礎(chǔ)病的人嗎?
越來越多不同年齡的愛好者加入“跑馬”隊(duì)伍,身體肥胖、有基礎(chǔ)疾病以及年齡偏大的人會格外擔(dān)心“跑馬”是否有“副作用”。
專家介紹,參加馬拉松確實(shí)要警惕對身體潛在的負(fù)面影響,包括組織損傷與身體過度使用帶來的傷害,如長時(shí)間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))、骨骼和肌肉承受過度壓力,引發(fā)應(yīng)力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等問題。
再就是心血管壓力,雖然適量跑步有益心臟健康,但過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致心臟肥大,增加心律失常和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
專家建議可以適度訓(xùn)練,每周增加跑步距離不超過10%;結(jié)合不同類型訓(xùn)練,如間歇跑、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練,適度休息,避免單一重復(fù)的運(yùn)動(dòng)模式;保證充足的睡眠,實(shí)施主動(dòng)恢復(fù)策略,如輕量運(yùn)動(dòng)、拉伸、按摩和冷熱療法;同時(shí)還要重視身體信號,一旦出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或異常,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)で髮I(yè)醫(yī)療建議。
——“跑馬”意外事件受關(guān)注,哪些是“喊停”的重要信號?
盡管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見,但卻是一個(gè)值得高度關(guān)注的問題。由于馬拉松比賽對參與者的心肺功能和整體體能要求較高,加上比賽時(shí)的環(huán)境因素(如氣溫、濕度等)和個(gè)體差異,確實(shí)存在發(fā)生心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科副主任謝杰提出,在“跑馬”途中應(yīng)當(dāng)關(guān)注幾個(gè)重要信號,以預(yù)防可能的心臟問題和其他嚴(yán)重健康事件:
一是胸悶、胸痛。任何胸部不適,特別是壓迫感、燒灼感或疼痛,都應(yīng)視為心臟問題的警告信號,應(yīng)立即停止跑步并尋求醫(yī)療幫助。
二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊,遠(yuǎn)超正常范圍,且伴隨冷汗、暈厥感,這可能是心臟供血不足的表現(xiàn)。
三是呼吸困難、心跳異常、嚴(yán)重頭痛、惡心、視力模糊、肌肉無力、協(xié)調(diào)障礙等,這些癥狀可能提示心臟、血壓異常或其他循環(huán)系統(tǒng)問題,應(yīng)引起重視。
專家特別提醒,在極端高溫、低溫或高濕度條件下跑步,尤其要留意身體反應(yīng),感到不適時(shí)及時(shí)停止,以防熱射病或低溫癥。為了預(yù)防心臟猝死等意外發(fā)生,跑者在賽前應(yīng)進(jìn)行全面體檢,了解身體狀況,并在比賽過程中密切監(jiān)控自身體征,遵循“安全第一”的原則。
——賽后多久能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?
馬拉松比賽后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率,要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、訓(xùn)練水平、比賽時(shí)體能消耗、賽后身體反應(yīng)等因素綜合考慮。謝杰建議遵循以下原則:
在賽后即時(shí)至3天的初始恢復(fù)階段,以休息與散步、輕微拉伸等輕量活動(dòng)為主。
在第3至14天恢復(fù)性訓(xùn)練階段,可以進(jìn)行游泳、騎自行車或輕松瑜伽等低沖擊、低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練,促進(jìn)肌肉恢復(fù),避免高強(qiáng)度跑步。如果感覺良好,大約在第7至10天后可以開始嘗試輕松跑,以感覺舒適不勉強(qiáng)為宜。
第14天后可以進(jìn)入正常訓(xùn)練恢復(fù)階段,根據(jù)個(gè)人感受和身體反應(yīng),逐漸增加跑步距離和強(qiáng)度,可以每兩周增加一次長跑距離或強(qiáng)度,但增加幅度不宜超過10%。
專家介紹,一般情況下全面恢復(fù)到賽前訓(xùn)練水平可能需要4至6周,精英運(yùn)動(dòng)員可能需要更長時(shí)間來達(dá)到競賽狀態(tài)。每個(gè)人的身體恢復(fù)速度不同,具體情況需根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況靈活調(diào)整。
免責(zé)聲明:凡本網(wǎng)注明“來源:XXX(非駐馬店廣視網(wǎng)、駐馬店融媒、駐馬店網(wǎng)絡(luò)問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺)”的作品,均轉(zhuǎn)載自其它媒體,轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息,并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé),作品版權(quán)歸原作者所有,如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請告知,我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。凡是本網(wǎng)原創(chuàng)的作品,拒絕任何不保留版權(quán)的轉(zhuǎn)載,如需轉(zhuǎn)載請標(biāo)注來源并添加本文鏈接:http://lrxmxut.cn/showinfo-108-322569-0.html,否則承擔(dān)相應(yīng)法律后果。