文 / 骨科大夫 編 / 趙亞楠
【搜狐健康】國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》曾指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%！為什么坐著不動就傷膝蓋呢？
軟骨需要你運動
關(guān)節(jié)軟骨本身沒有神經(jīng)支配，也沒有血管供應(yīng)營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng)，就在這一擠一吸中實現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng)。
因此，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運動才能實現(xiàn)，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度應(yīng)力刺激，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。
肌肉不能被放假
所以如果你認(rèn)為膝關(guān)節(jié)炎是由于運動過量導(dǎo)致的，所以要采取“省著用”的方法，想要以靜制動，而這恰恰陷入了越不運動病越嚴(yán)重，病越重越不敢運動的惡性循環(huán)中。
不鍛煉會使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)。
而經(jīng)常鍛煉的人，只要不過度，對關(guān)節(jié)的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養(yǎng)都有幫助，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會低一點。
所以研究人員指出，長年的健身跑步—— 10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。
當(dāng)然，這并不是說跑步不會帶來任何關(guān)節(jié)上的風(fēng)險。有時，錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟組織受傷。
久坐還有這些危害
導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素，但對于我們現(xiàn)代人，長期坐著并屈曲膝關(guān)節(jié)，是引發(fā)惡性循環(huán)的一個起始因素。
然而我們工作和學(xué)習(xí)的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自由時間，沒多少人能真正做到不久坐，那我們就：
① 盡量每1小時站起來活動3—5分鐘;
②如果實在沒時間起來，定時伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力;
③坐沙發(fā)看電視，盡量伸直雙腿;
④久坐后，從凳子上站起來時，最好用雙上肢扶桌子，減輕體重對膝關(guān)節(jié)的瞬間壓力。
一個動作保護(hù)膝關(guān)節(jié)
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。
這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。
這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。
如果你在一個月內(nèi)有反復(fù)發(fā)作的膝關(guān)節(jié)疼痛，時輕時重，關(guān)節(jié)活動時有摩擦音，早晨起床的時候會有短暫的僵硬感，年齡大于40歲，X片可見到關(guān)節(jié)間隙變窄，軟骨下骨硬化或囊性變，關(guān)節(jié)邊緣骨贅形成或骨質(zhì)增生，這時候基本可以考慮是骨性關(guān)節(jié)炎了。
總之，久坐更傷膝。對于膝蓋傷害最大的，不是運動，恰恰是缺乏運動！
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