核心提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)忽視了力量和強(qiáng)度，或者姿勢(shì)不正確等，都會(huì)讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。

鍛煉有利于健康的道理大家都懂，但如何正確鍛煉卻未必人人都知道。

運(yùn)動(dòng)時(shí)忽視了力量和強(qiáng)度，或者姿勢(shì)不正確等，都會(huì)讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專(zhuān)家，告訴你如何躲開(kāi)運(yùn)動(dòng)的“坑”，避免鍛煉帶來(lái)的傷害。

受訪專(zhuān)家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

6種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老

不正確的方式會(huì)加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

1鍛煉太密集

盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩，但休息還是很有必要的。

長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。

不論對(duì)鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

2身體姿勢(shì)差

不良姿勢(shì)會(huì)破壞脊柱，讓你永久性駝背。

為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)，你可以在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。

3只做有氧運(yùn)動(dòng)

雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)年輕。

4忽視盆底肌

當(dāng)你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(dòng)（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

5忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。

《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

6從不減壓

練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)心率+時(shí)長(zhǎng)來(lái)把握

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短、強(qiáng)度不夠，提高身體機(jī)能的效果甚微；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。

管好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不妨從心率和時(shí)長(zhǎng)兩個(gè)方面入手。

運(yùn)動(dòng)新手

初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率一般不超過(guò)100次/分鐘）。

建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

進(jìn)階選手

有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，或堅(jiān)持小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)8周后，可進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。

這一階段應(yīng)繼續(xù)選擇中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率一般在100~140次/分鐘）并增加時(shí)長(zhǎng)，可選擇健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等運(yùn)動(dòng)方式，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

健身達(dá)人

這一時(shí)期，應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到中大強(qiáng)度（心率超過(guò)140次/分鐘）。

建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周200~300分鐘，或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周75~150分鐘，運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。另外，可每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大運(yùn)動(dòng)心率的上限，約為220減去年齡。

運(yùn)動(dòng)受傷了，這樣處理

做了萬(wàn)全的準(zhǔn)備也很難避免意外，出現(xiàn)扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時(shí)內(nèi)為急性期，需要停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。

24小時(shí)后為恢復(fù)期，可在醫(yī)生指導(dǎo)下配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)性鍛煉。需要注意的是，過(guò)早熱敷會(huì)加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時(shí)候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。

如果疼痛等癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，建議醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行損傷部位功能鍛煉。

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