最新研究表明，只需每天進(jìn)行20分鐘的活動(dòng)，就能將患癌癥、癡呆癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低1/3，并且比藥物更有效。即使進(jìn)行輕微的體力活動(dòng)，如家務(wù)和花園工作，也能將患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上。

全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，每周進(jìn)行75~149分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19%。而進(jìn)行150~299分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低21%~31%。

心臟病

一項(xiàng)來自巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行75~149分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，能將心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%。進(jìn)行150~299分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低27%~38%。

老年癡呆癥

根據(jù)四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究，持續(xù)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低35%。而進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)也能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低21%。另一項(xiàng)來自北京大學(xué)第六醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有規(guī)律的散步、跳舞或游泳等活動(dòng)，能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

糖尿病

根據(jù)科羅拉多大學(xué)安舒茨醫(yī)學(xué)校區(qū)的研究，最活躍的參與者患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了42%。此外，每快走1個(gè)小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低34%。對于已患糖尿病的人群，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能將死于心臟問題的風(fēng)險(xiǎn)降低40%。

肥胖

根據(jù)俄亥俄州立大學(xué)的研究，增加16%~20%的運(yùn)動(dòng)量，可以減輕體脂重量22%。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走1小時(shí)的女性，患上肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了24%。

乳腺癌

根據(jù)南丹麥大學(xué)的研究，適度活躍的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%~21%。另一項(xiàng)來自英國牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，適度活躍的絕經(jīng)前女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了23%。

腸癌

根據(jù)國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究，每周進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)的人，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。相反，每天看電視超過5小時(shí)的人，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加了22%。

這些研究結(jié)果表明，適度的體力活動(dòng)對于降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)非常重要。每天進(jìn)行至少20分鐘的活動(dòng)，無論是劇烈運(yùn)動(dòng)還是輕微的家務(wù)勞動(dòng)，都能為身體帶來益處。

此外，根據(jù)個(gè)人的健康狀況和身體能力，可以根據(jù)上述研究提出的建議來制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。重要的是保持持續(xù)性和規(guī)律性，將體力活動(dòng)融入日常生活中，以獲得最大的健康效益。

3種運(yùn)動(dòng)被稱為“長壽運(yùn)動(dòng)”

1、揮拍類運(yùn)動(dòng)

JAMA Network Open上的一項(xiàng)研究涉及了27萬多人，分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運(yùn)動(dòng)、球拍運(yùn)動(dòng)、高爾夫球、步行7種不同的運(yùn)動(dòng)類型之后發(fā)現(xiàn)：

①每周進(jìn)行7.5~15MET小時(shí)的網(wǎng)球、壁球等球拍運(yùn)動(dòng)的人與不運(yùn)動(dòng)的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低16%，而對女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，還能最大程度地降低心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

②跑步全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運(yùn)動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%，均為顯著性差異。

小提示：MET值是代謝當(dāng)量，值越大代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

總的來說，球拍運(yùn)動(dòng)或是“黃金運(yùn)動(dòng)”，所以日常不妨將羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球納入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。

2、步行

《柳葉刀》上一項(xiàng)研究對5萬參與者進(jìn)行了分析后發(fā)現(xiàn)：只要多走路，就有助于長壽。

具體來說，研究人群根據(jù)每天平均步數(shù)的多少，將參與者分為4組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與每天走路最少（中位數(shù)3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低53%。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)需要量力而行，不同人群的走路步數(shù)也有“上限”要求：

①≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過這個(gè)步數(shù)，預(yù)防死亡的好處就不會(huì)額外增加了；

②＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達(dá)到“上限”。

3、跳舞

巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習(xí)16周后，人體會(huì)發(fā)生這些變化：

①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好膽固醇從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

②身體協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善，幫助降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；

③因生理狀態(tài)改善，其自尊心也得到提高。

另外西班牙《阿貝賽報(bào)》曾發(fā)文稱，只要堅(jiān)持跳舞6個(gè)月，大腦功能就會(huì)得到改善，具體表現(xiàn)為有效增強(qiáng)大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問題的能力及抑制干擾信息的能力。

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