一說(shuō)到補(bǔ)鈣,很多人的第一反應(yīng)就是吃鈣片,其實(shí)通過(guò)食物補(bǔ)鈣,吸收率高,有事半功倍的效果。含鈣量高的食物不僅僅是牛奶,廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師黃翠敏告訴你哪些食物含鈣量高。
【牛奶及其制品】
牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫(kù),不但鈣含量高,而且吸收好。每100ml的牛奶當(dāng)中,含有104mg鈣,如果每天能夠喝300ml的牛奶,對(duì)于50歲以上的中老年朋友,就可以獲得一天鈣需要量的3/10。
如果是肥胖,或者血脂高的中老年朋友,可以選擇低脂或者脫脂的牛奶或者奶制品。
【豆類(lèi)及豆制品】
黃豆中鈣含量高達(dá)191mg/100g。鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g,石膏豆腐是116mg/100g,既廉價(jià)又美味的天然鈣制品。但如果是尿酸高的朋友就建議少吃。
【綠葉蔬菜】
綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜中,富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素,可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。
【水產(chǎn)品】
魚(yú)、蝦、蟹、貝類(lèi)食物中,含鈣量較高。魚(yú)類(lèi)中含鈣量大約在50~150mg/100g,貝類(lèi)含鈣量更高,多高于200mg/100g。一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚(yú)子等,不能吃太多。
【堅(jiān)果】
堅(jiān)果,特別是含油脂較多的堅(jiān)果,也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果,含鈣量多高達(dá)100~200mg/100g。
溫馨提示:
如果想通過(guò)額外的鈣補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣,不同人群應(yīng)選用不同的鈣制劑。如碳酸鈣制劑只在胃酸中有較好的溶解度,因此對(duì)于胃酸分泌量少的嬰幼兒、兒童、老年人及胃腸功能差的人群不宜長(zhǎng)期選用。對(duì)于老年人,應(yīng)選用水溶性較好的鈣鹽如枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣,并可加用維生素D,以促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收。對(duì)小兒來(lái)說(shuō),應(yīng)選用口感好、水溶性好的鈣劑,如葡萄糖酸鈣口服液等。
另外,不要盲目補(bǔ)鈣,以免因攝入過(guò)量鈣劑而發(fā)生高鈣血癥對(duì)身體造成不必要的傷害,一定要通過(guò)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)人員評(píng)估一個(gè)合適的劑量,再來(lái)選擇合適的鈣制品。
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